Inspiration

Kreative Workouts für Zuhausebleiber

Von Anke Breitmaier

Corona-Krise hin oder her: Auf geht´s mit Bewegung

Fitness-Studios sind noch zu, Yoga in der Gruppe fällt erstmal flach und immer alleine joggen im Wald bringt´s auch nicht. Zeit, auch hier Einfallsreichtum an den Tag zu legen. Ohne großen Aufwand können Sie Ihre heimischen vier Wände zur Fitnesszone machen.

Da hatte man seinen inneren Schweinehund gerade so überwältigt und sich aufgerafft, regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen oder einen Pilateskurs endlich mal wirklich durchzuziehen. Und dann kam Corona. Seitdem ist einiges im Alltag ins Stocken geraten. Bei vielen ist es die Sache mit dem Sport. Dabei kann man das so gut und effektiv zuhause machen. Dazu braucht man keine Geräte oder eine spezielle Ausrüstung. Mit ganz simplen Einrichtungs- oder Haushaltsgegenständen kann man Muskelpartien stärken und sogar die Kondition verbessern.

Das Zuhause-Workout

Hampelmann als Warm-up

Profis nennen es „Jumping Jack“. Die Übung zum Aufwärmen des ganzen Körpers und Ankurbeln des Kreislaufs ist aber auch ganz banal unter dem Namen Hampelmann bekannt:
Stellen Sie sich schulterbreit hin, legen Sie die Arme außen an die Oberschenkel. Springen Sie dann in die Grätsche und nehmen Sie gleichzeitig die gestreckten Arme über dem Kopf zusammen. Springen Sie dann wieder in die Ausgangsposition. Tun Sie das solange, bis Sie richtig ins Schwitzen gekommen sind.

Wasserflaschen stemmen für den Bizeps

Wer braucht Hanteln, wenn er Plastikwasserflaschen hat? Ob 500 Milliliter oder ein ganzer Liter – je nachdem, wie schwer Sie es haben wollen, wählen Sie die Größe. Füllen Sie die Flaschen zum Beispiel mit Wasser, Sand oder Kieselsteinen. Nehmen Sie in jede Hand eine und stemmen Sie die Flaschen dann gleichzeitig auf beiden Seiten in langsamen Bewegungen. Das kräftigt die Schultern kann sogar den Bizeps definieren.

Handtuch schwingen für den Rücken

Handtücher sind nicht nur nach dem Sport nützlich, sondern auch dafür: Nehmen Sie ein Handtuch in beide ausgestreckten Hände, ziehen Sie es schulterbreit auseinander und setzen Sie es unter Spannung, bis Sie Ihre Rückenmuskeln spüren. Jetzt können Sie im Stehen dynamische Übungen machen.
Oder Sie legen sich auf den Bauch, beugen die Knie leicht, gehen mit geradem Oberkörper etwas nach vorne und ziehen das gespannte Handtuch von den Oberschenkeln hoch bis über Ihren Kopf.

Wandsitz für Beine und Po

Straff werden Beine und Po auch ganz easy zuhause. Wände haben Sie ja bestimmt, dann geht auch der so einfache wie effektive Wandsitz:
Dafür lehnen Sie sich mit dem Rücken gerade an die Wand, sodass Schultern und Kopf sie berühren. Senken Sie dann Ihren Po so weit ab, bis Ihre Beine im Knie etwa einen Winkel von 90 Grad bilden. Und dann heißt es: halten, halten, halten!

Tennisball für die Faszien

Faszien sind Bindegewebshüllen direkt unter der Haut, die jeden Muskel, aber auch Organe und Knochen wie ein Netzwerk umschließen. Sind sie verhärtet oder gar verklebt, können sie Schmerzen verursachen. Aber auch wenn nichts wehtut, soll Faszientraining sehr sinnvoll sein. Verspannungen beispielsweise kann man damit ganz locker lösen. Dazu brauchen Sie einen Tennisball, klemmen ihn zwischen Wand und Ihren Rücken und rollen mit etwas Druck darüber.
Übrigens: Wenn´s an einer Stelle besonders wehtut, sollten Sie weitermachen. Lässt der Schmerz nach, ist die Faszie nämlich aufgelockert.

 

Drei Apps für effektives Training daheim

1. ratiopharm Rückenschule:

Die kostenlose App des Pharmaunternehmens bietet Übungen mit verständlichen Erklärvideos. Dazu kommen hilfreiche Tipps und allgemeine Informationen rund um das Thema Rückenschmerzen.

2. Seven – sieben Minuten Training:

Die Fitness-Workouts dieser App dauern immer nur sieben Minuten, bringen aber viel. Hinter den jeweils zwölf Übungen à 30 Sekunden verbirgt sich nämlich hochintensives Intervalltraining. Die Basisversion ist kostenlos.

3. Asana Rebel für Yogafans:

Die Videos mit Yoga-Übungen, sogenannten Asanas, für alle Schwierigkeitsstufen und Ansprüche sind nett gemacht. Es gibt beispielsweise 5-Minuten-Workouts, Yoga für Männer oder Fit für den Sommer. Auch hier erhält man die Basisversion kostenlos.

Drei Tipps für alltägliche Workouts

1. Staubsaugen:

60 Minuten killen etwa 220 Kalorien. Mit den passenden Bewegungen können es noch mehr werden. Geht man dabei leicht in die Knie und bewegt den Saugschlauch langsam und mit Anspannung vor und zurück, stärkt man den Oberkörper.

2. Bügeln:

30 Minuten verbrennen rund 110 Kalorien. Am Bügelbrett kann man außerdem gut die Oberschenkel trainieren. Dafür jedes Teil einzeln aus dem Wäschekorb nehmen, und zwar mit einer tiefen und eleganten Kniebeuge.

3. Fenster putzen:

Schön, den Durchblick zu haben – und dabei einen Workout zu machen. Ungefähr 200 Kalorien bleiben auf der Strecke, wenn man 60 Minuten Fenster putzt. Hier kann man mit der richtigen Wischtechnik (beidseitig!) die Armmuskulatur trainieren.